Cara untuk mengetahui porsi makan dan nutrisi yang wajib kita konsumsi (foto: Shutterstock)

DOMIGADO – Kapan dan bagaimana kita tahu jika asupan makanan kita sehari-hari sudah cukup memenuhi kebutuhan dari porsi hingga nutrisi yang ada di dalamnya? Ternyata, ada beberapa cara untuk mengetahui porsi makan dan nutrisi yang wajib kita konsumsi setiap hari. Tidak hanya jenis makanan yang harus kita perhatikan, jumlah makanan yang kita makan juga penting untuk diperhatikan. Jenis dan jumlah makanan yang kita makan, akan sangat mempengaruhi berapa banyak kalori yang masuk ke tubuh kita. 

Jumlah atau porsi makan yang cukup dapat membantu kita dalam mempertahankan berat badan. Nah, bagaimana dengan porsi makan kamu selama ini? Apakah sudah cukup atau justru kelebihan? atau bahkan masih kurang? 

Berapa porsi makan yang cukup untuk sekali makan?

Porsi makan adalah berapa banyak makanan yang kita makan dalam satu kali makan. Berapa banyak seharusnya porsi makan yang cukup bagi tiap orang pasti berbeda-beda. Ini tergantung kebutuhan kalori kita per hari dan juga kebiasaan makan kita.

Sehingga, untuk mengetahui apakah porsi makan kita selama ini sudah cukup atau kelebihan bahkan kekurangan mungkin dirasa agak sulit. Kebutuhan kalori kita per hari harus dihitung terlebih dahulu, yang disesuaikan dengan tingkat aktivitas sehari-hari yang kita lakukan.

Penentuan jumlah kalori dapat kita hitung sendiri dengan menggunakan penghitungan berat badan ideal melalui rumus Broca. Rumus Broca dapat kita hitung dengan cara:

Berat Badan Ideal = (tinggi badan – 100) – 10% (untuk pria < 160 cm dan wanita < 150 cm, tidak dikurangi 10% lagi).

Setelah didapat berat badan ideal, hitung kalori dasar per hari. Bagi laki-laki 30 kal per kilogram berat badan ideal, sedangkan wanita 25 kal per kilogram berat badan ideal. Namun, untuk mempermudah kita mengetahui bagaimana seharusnya porsi makan setiap hari (rata-rata tiap orang), pedoman ini mungkin dapat membantu.

Konsumsi sayur dan buah sangat penting (foto: iStock)

Porsi Sayur dan Buah

Konsumsi sayur dan buah setidaknya harus lima porsi per hari (dikombinasikan). Satu porsi sayur biasanya disebutkan dalam satuan gelas. Di mana, satu gelas kira-kira adalah sebanyak 100 gram. Sedangkan, satu porsi buah biasanya disebutkan dalam satuan buah atau potong, misal 1 porsi apel adalah sebanyak 1 buah atau 1 porsi melon adalah sebanyak 1 potong.

Ini tergantung dari besar masing-masing buah, jadi porsi masing-masing buah tentu berbeda. Biasanya 1 porsi buah berukuran kecil bisa mencakup beberapa buah, dan 1 porsi buah berukuran besar hanya mencakup ½ buah atau 1 potong.

Porsi Karbohidrat

Konsumsi makanan sumber karbohidrat, seperti nasi, mie, roti, dan kentang, sebanyak 3-4 porsi. Satu porsi nasi adalah sebanyak 100 gram atau 1 centong nasi. Satu porsi mie adalah 200 gram, satu porsi roti adalah 3 iris, dan satu porsi kentang adalah 2 buah sedang.

Porsi Protein

Konsumsi makanan sumber protein hewani (seperti ayam, daging, telur, dan ikan) dan sumber protein nabati (seperti kacang-kacangan, tahu, dan tempe) sebanyak 2-4 porsi (dikombinasikan). Usahakan untuk setidaknya makan ikan 2-3 porsi per minggu.

Satu porsi ayam adalah 1 potong atau sekitar 40 gram, satu porsi daging sapi adalah 1 potong atau sekitar 15 gram, dan satu porsi ikan adalah sekitar 30-40 gram atau 1 potong. Sedangkan, satu porsi kacang-kacang biasanya adalah sekitar 2,5 sendok makan (25 gr), satu porsi tahu adalah 2 potong (100 gram), dan satu porsi tempe adalah 2 potong (50 gram).

Pastikan makanan tidak melebihi kalori yang dibutuhkan tubuh (foto: Shutterstock)