Awas! Ngemil Berlebihan Tingkatkan Kadar Gula Darah!

DOMIGADO – Di masa pandemi seperti ini mengharuskan kita untuk banyak berdiam dirumah. Nah, jika sudah begini, bekerja dirumah atau sekedar menonton tv memang paling enak dengan ditemani camilan. Tapi awas, ngemil secara berlebihan akan meningkatkan kadar gula dalam darah kita. Lalu apa resiko yang terjadi jika gula darah meningkat bagi kesehatan? Dan bagaimana cara menurunkan gula darah?

Meningkatnya gula darah dapat disebabkan oleh beberapa hal. Yang pertama adalah kurangnya produksi insulin. Seperti yang kita tahu, hormon insulin merupakan bagian penting dari sistem metabolisme tubuh. Tanpa hormon insulin, sel-sel akan kekurangan energi dan harus mencari sumber penggantinya.

Ketika kita makan, pankreas melepaskan hormon insulin yang memungkinkan tubuh mengubah glukosa menjadi energi dan disebarkan di seluruh tubuh. Insulin juga membantu mengontrol kadar glukosa dalam tubuh. Jika produksi atau kerja insulin terganggu, beberapa penyakit seperti diabetes akan menyerang tubuh kita.

Penyebab meningkatnya gula darah yang kedua adalah ketika tubuh tidak dapat mengirimkan gula dari darah ke sel secara efektif. Kadar yang tinggi dan tidak terkontrol dapat merusak pembuluh darah, saraf, serta organ tertentu, seperti mata, ginjal, otak, dan jantung. Hal ini tentu saja sangat berbahaya bagi kesehatan tubuh kita.

Sebenarnya ada banyak cara untuk menurunkan kadar gula darah, seperti mengubah gaya hidup kita menjadi lebih sehat, konsumsi makanan dan minuman yang aman dan juga menyehatkan tubuh. Untuk melakukan hal ini juga dibutuhkan tekad yang kuat, hal ini sangat penting dilakukan, terlebih jika kita beresiko menderita diabetes atau terdiagnosis terkena diabetes.

Beberapa tanda jika tubuh kita mengalami peningkatan kadar gula darah ialah tubuh sering mengalami kelelahan, sering haus, penglihatan kabur, sakit perut, sering buang air kecil, nafsu makan meningkat, kesemutan dikaki dan tangan, serta luka yang sulit sembuh.

Melansir dari laman alodokter, peningkatan juga dapat menyebabkan penyakit lain seperti kebutaan, stroke, serangan jantung, dan gagal ginjal. Untuk mencegah munculnya penyakit-penyakit terkait, penting untuk mengenal cara menurunkan gula darah tinggi agar kadarnya dapat terkontrol.

Cara Menurunkan Gula Darah

Dilansir dari laman Alodokter, salah satu cara untuk menurunkan gula darah adalah dengan mengubah gaya hidup demi mencegah penyakit ataupun mengurangi gejala yang disebabkan. Berikut beberapa langkah yang dapat kitalakukan untuk membantu tubuh mengontrolnya:

Menurunkan berat badan

Bagi kita yang memiliki berat badan berlebih, disarankan untuk menurunkan berat badan menuju ke berat ideal. Bahkan, hanya dengan menurunkan 7% berat badan, risiko diabetes akan berkurang hingga sekitar 50%.

Memiliki ukuran pinggang yang sehat

Ukuran lingkar pinggang di bawah 89 cm bagi wanita dan di bawah 102 cm bagi pria merupakan ukuran yang disarankan. Ukuran lingkar pinggang yang melebihi standar tersebut dapat meningkatkan risiko resistensi insulin, yang dapat menyebabkan diabetes tipe 2.

Berolahraga teratur

Olahraga teratur dapat membantu menurunkan berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel tubuh bisa menggunakan gula darah (glukosa) sebagai sumber energi dengan lebih efisien. Olahraga yang baik untuk dilakukan sebagai cara menurunkan kadar glukosa adalah jalan cepat, lari, bersepeda, menari, mendaki gunung, berenang, dan latihan angkat beban.

Tidur yang cukup

Tidur cukup yang berkualitas dapat membantu tubuh menekan kadar glukosa. Untuk mencukupinya disarankan tidur selama 7 – 9 jam setiap hari. Pola tidur yang buruk dan waktu tidur yang kurang dapat meningkatkan nafsu makan, sehingga berat badan bertambah. Penelitian juga menunjukkan bahwa gangguan tidur dapat meningkatkan risiko terjadinya resistensi insulin, sehingga glukosa meningkat.

Memonitor gula darah

Bagi kita yang berisiko menderita diabetes atau sudah terdiagnosis terkena diabetes, ukur dan catat kadar glukosa setiap harinya. Hal itu berguna untuk mengatur jumlah makanan yang kita konsumsi.

Mengontrol tingkat stres

Hormon glukagon dan kortisol yang dikeluarkan oleh tubuh saat stres dapat meningkatkan kadar glukosa. Cobalah mengurangi stres dengan yoga dan relaksasi.

Mengontrol porsi makanan

Porsi makanan yang terkontrol dapat membantu mengurangi asupan kalori dan menurunkan lonjakan glukosa. Disarankan untuk makan dengan piring kecil secara perlahan-lahan dan membiasakan diri untuk memperhatikan jumlah kalori yang tertera pada label makanan.

Hanya makan satu atau dua kali sehari dalam porsi besar dapat menyebabkan lonjakan kadar glukosa yang tinggi. Disarankan untuk makan tiga kali sehari dengan porsi sedang, dan jika ingin mengemil, makanlah camilan sehat seperti buah.

Perhatikan yang kita Konsumsi

Pilah pilih makanan dan minuman juga perlu disesuaikan bagi kita yang ingin menurunkan kadar gula darah, di antaranya:

Minum air putih

Air putih dapat mengurangi rasa haus dan mencukupi kebutuhan cairan tubuh. Minum air putih secara teratur dapat membantu ginjal untuk mendorong glukosa berlebih keluar lewat urine serta mencegah dehidrasi.

Meningkatkan asupan serat

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga glukosa meningkat secara bertahap. Jumlah asupan serat harian yang direkomendasikan adalah 25 gram untuk wanita dan 38 gram untuk pria. Berikut ini adalah makanan yang kaya akan serat, yaitu brokoli, kol, ketimun, wortel, bayam, selada, kubis, kacang-kacangan, chia seed, gandum utuh, dan buah-buahan.

Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah

Indeks glikemik digunakan untuk mengukur respons tubuh terhadap pelepasan glukosa dari makanan. Makanan yang berindeks glikemik rendah dapat mencegah lonjakan kadar glukosa pada penderita diabetes. Makanan dengan indeks glikemik rendah adalah buah-buahan, sayuran berdaun hijau, gandum utuh, kacang almond dan kacang-kacangan lainnya, talas, jagung, ubi, bawang putih, telur, dan ikan.